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不管是初学跑者还是半马跑友，风靡国外的「恢复跑」（Recovery Run），不是快走、也不是慢走，但绝对会是你可以排入跑步计画中的一种方式。
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通常，大部分跑者跑步完，所带来的痠痛疲惫感会不知如何解决，于是乳酸开始堆积，导致痠痛等症状，可能就开始萌生不想再跑的念头！
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虽然多数人都会想要打消念头还是好好恢复跑步训练，只是当痠痛指数一直无法降低时，就有可能变成高挂跑鞋了，这实在不是乐见的。
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美国路跑教练Jason Fitzgerald希望能提供跑者一些提升表现、避免受伤的方式，也期望透过科学化训练、肌力训练、持续性与基本功，鼓励跑者训练聪明、有纪律、不走捷径。
所以Fitzgerald提出「恢复跑」——跑者运动后可有效修复身体，比超慢跑更轻鬆的力量，达到燃脂又瘦身！「出门轻鬆跑的感觉比什么都不做更好，」他说。
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因此，编辑特别整理「恢复跑」5问，到底什么是「恢复跑」？「恢复跑」如何进行？「恢复跑」的好处？「恢复跑」注意事项？以及，如何将「恢复跑」放进你的运动菜单？让你跑得更聪明、恢复更有效。
Q: 为什么要做「恢复跑」？
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A: Fitzgerald认为出门轻鬆跑步，比什么都不做还要好。《运动科学期刊》也指出，恢复跑能快速排除血液中堆积的乳酸，提升血液流经肌肉的效率，帮助修复。对于高强度运动训练后，「恢复跑」能给予放鬆舒压的效果。
Q: 恢复跑的4大好处有哪些？
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A: Fitzgerald认为「恢复跑」能快速恢复能量，又让身体燃烧更多脂肪，强化肌肉增加耐力，却又可以放鬆身心。经常「恢复跑」还能增加跑步量，适合初学者或想要往进阶运动体能迈进者。透过恢复跑的影片，我们可以发现有4个好处：
1. 增加血液循环，帮助修复肌肉
「恢复跑」让更多含氧血液流向疲劳部位，有助新陈代谢。
2. 在疲劳状态下适应性的成长
有研究指出，疲劳状态下进行低强度运动有助于促进耐力。长期下来，恢复跑是慢性适应性的重要推手。
3. 降低延迟性肌肉痠痛
轻鬆移动可避免持续累积的肌肉僵硬，避免因完全不动而导致恢复更慢或后续表现下滑。
4. 调整心理状态，恢复运动节奏感
「恢复跑」是心灵也放鬆的过程，帮助维持跑步习惯、重新建立训练节奏。
Q: 路跑训练专家提到恢复跑的「3C原则」是什么？
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A: 「恢复跑」的用意是跑起来要能有舒适感（Comfortable）、掌控感（Controlled）、可对话（Conversational），有些人是觉得，这样说起来就是一种慵懒又轻鬆不费力的慢跑吧！
Q: 「恢复跑」要怎么做？距离与配速有什么好建议？
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关键原则只有1个：「要慢、要轻鬆、要能边跑和旁边跑者讲话聊天的程度」。
跑步教练Chris Bennett说，「恢复跑」要放慢，用平常运动量的1/3力气跑就好，至于跑的次数，以个人需求而定，而且必须在让身体保持体力充沛而非疲惫感时。
(1) 时间与距离的建议
•跑 20分钟到40 分钟，或约 3公里到6 公里
•若刚完成马拉松训练，视情况只需 10 分钟轻鬆跑就好
(2)配速建议
•不用看錶，也不用关心速度
•要有能边跑边讲电话或和跑友对话的轻鬆感，代表身体没压力
•若跑完感觉「还能多跑几公里」，表示成功
(3)时机建议
•高强度课表的隔天（例如：週日长跑，週一恢复跑）
•每週 4 次以上跑者可加入固定恢复日
•每週只跑2到3次，就不一定需要额外安排
Q: 「恢复跑」与「容易跑」（Easy Run）」的差别在哪？
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「恢复跑」是累的时候「聪明跑」，不要「勉强跑」，与「容易跑（Easy Run）」的差异整理在下方可做比较：
目标
容易跑：建立有氧基础
恢复跑：加速身体恢复
配速
容易跑：慢，但需要维持训练性还在
恢复跑：非常慢，而且要很轻鬆跑
距离
容易跑：中长距离（30分钟到60分钟）
恢复跑：短距离（15分钟到40分钟）
安排时机
容易跑：可排在一般日
恢复跑：可排在高强度训练后1日
身体状态
容易跑：体能还行时
恢复跑：疲劳或肌肉酸痛时
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「恢复跑」是慵懒但不是懒惰且科学的训练方法
请打消「跑很慢就没意义」的想法，「恢复跑」帮助你突破下一次训练量且恢复身体代谢更快、进步更持久的关键策略。聪明的跑，就是一种懂得休息、一种懂得恢复的方式。下一次训练后别急着继续挑战强度，先试试轻鬆的「恢复跑」吧！
(参考资料：Women's Health TW、ELLE TW）
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