【健康医疗网／记者赵正玮报导】随着年龄渐长，人体的代谢能力、消化吸收功能与生理需求都会产生变化，许多银髮族不仅「吃得少」，而且因为牙齿不好、消化力下降、身体活动量降低，导致营养素摄取与吸收不足。
营养师王证玮表示，这会进一步影响骨骼健康、免疫功能、心血管与脑部状态。长期忽略，容易引发肌少症、骨质疏鬆、贫血、慢性发炎、甚至是记忆力衰退等问题，这些都是老年生活品质下降的隐形杀手。
银髮族维持健康，饮食是最基本、最核心的照护重点。王证玮营养师指出，其中有五大类营养素，最容易随着年龄增长而摄取不足，却又直接关联到他们的日常活力与疾病风险，必须特别关注与补强。
蛋白质预防肌少症 维持行动力关键基础
王证玮营养师提到，蛋白质是构成肌肉、免疫细胞与器官的重要材料。随着年龄增加，银髮族的蛋白质合成效率下降，加上食慾降低、牙齿状况不佳，往往造成摄取不足。长期下来，容易引发「肌少症」，使体力下降、走路不稳、甚至跌倒风险大增。
补充建议：
- 每餐确保摄取足量蛋白质，建议包含鱼肉、豆腐、鸡蛋、豆浆、优格等容易咀嚼、好吸收的食物。
- 三餐均衡，避免「只有一餐吃蛋白质」的状况。
- 对于吞嚥困难的长辈，可选择液态或高蛋白饮品，减少进食障碍。
专业提醒：银髮族每日每公斤体重摄取约1.0～1.2克蛋白质，若已有肌少症风险，可调高至1.2～1.5克。
钙能巩固骨骼 降低骨折风险
此外，王证玮营养师指出，老年人骨质流失速度快，若钙质摄取不足，骨质密度下降，容易导致骨质疏鬆，轻微跌倒就可能造成骨折，严重时甚至影响行动自主性，造成卧床与生活品质急遽恶化。
补充建议：
- 日常饮食可多选择黑芝麻酱、小鱼乾、深绿色蔬菜、豆製品等天然钙质来源。
- 牛奶可选择「强化钙」产品，补足饮食不足。
- 若医师评估不足，建议适量补充钙片，并搭配维生素D促进吸收。
专业提醒：单纯补钙而未补充维生素D，吸收率低且效果有限，建议两者搭配使用。
维生素D促进钙吸收 强化肌肉功能
维生素D除了帮助钙质吸收，更能提升肌肉协调能力、免疫力与神经传导。王证玮营养师表示，银髮族晒太阳时间变少，加上皮肤合成能力下降，这是最常缺乏的维生素之一。
补充建议：
- 食物来源包括鲑鱼、鸡蛋、维生素D强化奶製品。
- 每天可适当晒太阳10～15分钟，以促进皮肤合成维生素D。
- 若饮食与日晒不足，建议补充维生素D营养补充品，依照医师指示剂量补充，避免过量。
专业提醒：银髮族建议血液中维生素D浓度维持在30 ng/mL以上，有助骨骼与免疫功能稳定。
维生素B12修复神经 预防贫血与认知退化
维生素B12对神经系统维持、红血球生成与精神活力都至关重要。王证玮营养师提到，随着年龄增长，胃酸分泌减少、肠胃吸收功能退化，容易导致B12吸收不足，出现手脚麻木、疲劳、注意力不集中，甚至是老年性贫血或轻度认知障碍。
补充建议：
- 饮食来源以鸡蛋、鱼肉、牛奶、乳酪等动物性食物为主。
- 素食长辈建议适量补充B12营养补充品。
- 每年可透过健检评估血中B12浓度，若长期偏低，建议与医师讨论是否注射补充。
专业提醒：B12缺乏与老年失智、慢性疲劳症状密切相关，早期补充能预防恶化。
Omega-3脂肪酸抗发炎 保护心脑健康
王证玮营养师指出，Omega-3脂肪酸，特别是DHA与EPA，具有抗发炎、维持血管弹性、提升脑部功能的作用。长辈若摄取不足，容易出现慢性发炎、心血管风险升高、注意力下降、甚至情绪低落。
补充建议：
- 每週建议摄取2～3次鲭鱼、鲑鱼等富含Omega-3的深海鱼。
- 素食者可选择藻油作为植物性来源。
- 若饮食摄取有限，可考虑鱼油或藻油胶囊，帮助降低发炎指数、稳定情绪与记忆力。
专业提醒：Omega-3摄取有助于减少脑雾、情绪低落与退化性疾病风险，适合日常保养。
每天一点用心 守护长辈未来健康
王证玮营养师表示，银髮族健康老化的关键，在于骨骼、肌肉、心血管与脑神经的全面照顾。每天饮食若能留心这五大营养素，将能帮助长辈们保持行动力强、思路清晰、心情稳定，远离、失智、慢性病等风险。
日常生活中，陪伴长辈逛市场、準备均衡餐食，或是提醒他们晒晒太阳、固定补充必要营养，其实就是最温暖、最实际的孝心。这些日常的小习惯，将为他们打下未来十年的健康基础，让晚年活得更有品质。
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