本文摘自《重量训练，阻力训练圣经》(原水文化出版)
「重量训练」广义来说，应该被称为「肌肉适能训练」，藉由对抗阻力而主要训练骨骼肌的一种体能训练，也称为「阻力训练」或是「抗阻训练」。因为身体有适应环境的能力，所以当人体进行对抗阻力的训练后，身体为了适应新的环境需求而产生肌肉适能的提升。根据美国运动医学学会的分阶，将肌肉适能分阶为肌肉稳定度、肌肉耐力、肌肉发展、肌力和爆发力，不同分阶有不同的训练方式。随着不同协会或是学者主张也有不同的建议训练方式。
「重量训练」也被称为「负重训练」，狭义来说，重量训练指的是，大脑接收到资讯后，透过神经徵召肌肉收缩产生力量足以超出（向心收缩）、抗衡（等长收缩）或是减速（离心收缩）所对抗的重量的肌力训练，重量训练通常指的是提升肌力和促进肌肥大的训练。而其中的重量通常指的是哑铃、槓铃、壶铃、槓片、药球、沙袋，或是任何有重量的器具。
总的来说，可以把「重量训练」理解成「肌肉适能训练」或是提升肌耐力、肌力和促进肌肉发展的体能训练。因此，以上各名称应该可以互相取代，只是广义和狭义之分而已。
迷思一：重量训练是不是重力训练？
解答：民众有时候会把重量训练误称为「重力训练」，这其实是民众单纯把名称搞混了！重量训练可以称为肌肉适能训练、阻力训练、抗阻训练，但绝对不是重力训练喔！要记得喔！
迷思二：重量训练是不是一练就会变很壮？
解答：以为一做重量训练就会变很壮的，一定是没有经验的人！因为真正经过重量训练的人就会知道，肌肉要练得很大根本没有这么容易，其中的考量因素太多了！包括：基因、年纪、性别、激素分泌、过去病史、现在体能状态、运动经验、健身动机、训练量、训练方式、训练组数、训练次数、训练节奏、训练重量、训练器材或机器、训练频率、强度、时间、营养补充、组间休息、睡眠、压力管理、恢复策略、身心适应、训练心态、自我效能、社会支持、经济考量、时间管理、审美观等。
此外，训练适应还要符合循序渐进原则和超负荷原则，光是训练完修复就要花好几天时间，况且通常一般民众还要上班、上学，真的不可能一练就会变很壮的！不要怕！
迷思三：重量训练是不是很容易受伤？
解答：如果是由合格、有认证的教练来教学带领的话，基本上是不会很容易受伤的！很容易受伤有两个常见原因：
1.被名称误导，认为重量训练就应该要「做很重」才是重量训练，其实这是错误观念！如果自己理解错误加上没有基础，一开始就做很重的话，确实很容易受伤。肌肉适能训练应该由稳定度开始练起，一步一步提升到肌肉耐力，再循序渐进到肌肉发展。
理论上，当做到很重的时候，通常已经经过好几个月的训练了。所以如果自己理解错误加上没有基础一开始就做很重的话，确实很容易受伤，所以千万不要自己乱做！
2.在健身房，有样学样，看到别人做什么就跟着做什么，这样也容易受伤。因为训练时要考量个体化差异，所以千万不要看到别人在练什么就跟着练，不了解自己程度就模仿他人的训练真的很危险！一定要找合格、有认证的教练指导，才会安全又有效。
迷思四：重量训练是年轻人做的，不适合年长者做？
解答：随着发育和成长，人体在成年时是肌肉最强壮的时候，可是会随着年龄增长而逐渐减少，如果都没有锻鍊的话，年长时就会面临肌少症的危机。肌少症有可能会造成年长者跌倒，进而导致失能、长期卧床、失去行动力或是死亡。预防胜于治疗，从年轻的时候就开始进行肌肉适能训练是最好的！如果年轻时没有训练过，也不要害怕，就算年长到六十、七十岁，也应该赶快开始从事对抗阻力的训练。一开始可以先由身体体重、轻阻力来练习，像是利用弹力带或是比较小的哑铃。
根据科学研究显示，就算是九十岁的年长者进行抗阻训练，还是能提升肌力、爆发力和肌肉量。所以对于年长的延年益寿保健方式，肌肉适能训练不是选择题，而是必选的课程喔！不怕晚开始，只怕不开始，开始了就会进步了，加油！
迷思五：重量’训练是不是一定做很重？
解答：很多民众听到重量训练会有点害怕，应该是因为把「重量训练」和「举重」搞混了！
奥运等赛事的「举重比赛」是比赛看谁举得最重，可是重量训练不是比赛，所以并不需要练习举得越重越好！尤其对于只是想提升肌耐力的人，只要选择合适重量训练即可。就如同刚刚上述定义所说的，重量训练的内涵是对抗阻力的训练，可以称之为「抗阻训练」或是「阻力训练」，所以对于一般民众来说，想要提升肌肉适能，选择用各大肌群对抗阻力的训练达成一定「次数」和「组数」，就可以达到训练适应的效果。
深入和精準地说，我们在做阻力训练时，可以两种方式来判断强度，第一种是用1RM（1 Repetition Maximum）的量表「确认」和「推估」该重量相对自身肌力的强度，第二种是用透过自评强度来拿捏强度。
1RM是指「一次能举起的最大重量」，假设一个人可以推举70公斤一下的话，除了代表这个人推举最大肌力就是70公斤之外，也代表70公斤的重量相对于这个人是100% 的强度，那么，如果能够做10下，大约等于80%的强度。
通常一般民众刚开始练习阻力训练的时候，教练会建议先从12至15下的方式练习动作，等同于65%至67%的强度。根据科学研究，人体在练习阻力训练的时候，每组选择12至15下的肌力训练，进行1至3组的话，这样的强度就足以使肌肉产生肌肉耐力提升的适应效果。回过头来说，如果健身目标是要提升肌肉的稳定度和肌耐力，在训练时选择12至15下就会让体能进步，减少肌肉流失，避免肌少症，提升新陈代谢和血液循环了！
所以，重量训练真的不是做得越重越好，应该是根据个人的状态和健身目标去选择合适的重量，循序渐进地进步，才是正确、安全、有效的重量训练喔！
（文 支群辅教官，图片来源：Dreamstime/典匠影像）
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