潮健康／林昱彣 外电编译
睡眠不足不仅影响精神状态，甚至使心血管疾病提升，即使勤加运动也难以抵消其伤害？《Biomarker Research》刊载研究表明，睡眠不足可能导致心血管风险提升的「生物标誌物」变得明显；运动虽能调节该生物标誌物，但其效果会因睡眠状态而异，甚至无法抵消或逆转睡眠不足所带来的危害。
睡不饱竟会伤害心血管？ 研究:生物标誌物水平明显提高
来自瑞典、挪威、中国、英国与美国等多国研究团队，共招募16位体重正常且健康的男性参与试验。受试者被要求在高度标準化的实验室中进行2种睡眠测试，分别为「正常睡眠」（每晚睡眠时间为8.5小时）与「睡眠限制」（每晚睡眠时间为4.25小时），两种条件採随机顺序进行。在每种睡眠条件下的第三天，受试者都被要求进行30分钟的高强度自行车运动。
研究团队亦透过血液採样，测量了88种与心血管疾病有关的血液蛋白标记。血液採样的时间点为早晨、傍晚、高强度自行车运动前，以及高强度自行车运动后的数个时间点（运动后15分钟、240分钟）。初步结果显示，与正常睡眠相比，反覆的睡眠限制导致16种与心血管风险有关的标誌物水平显着升高，包含数种与压力、介白素（interleukin）和趋化因子（chemokine）相关的蛋白质。
研究进一步将该生物标记水平变化，与其他大型前瞻性队列研究进行比较。结果发现，睡眠限制引起的标誌物水平提升，与较高的心脏衰竭、冠状动脉疾病和心房颤动风险相关，即便此次研究仅测试3个晚上，该结果仍呈现显着趋势。
研究也发现，即使没有睡眠问题或运动，与心脏相关的蛋白质指标，在一天内会呈现高低起伏的趋势，而睡眠不足似乎会放大这种情况：当受试者处于睡眠限制状态时，有更高比例（33%） 的蛋白质会显示出起伏变化；相较之下，正常睡眠时仅有18%的蛋白质呈现起伏变化。另外，更有特定蛋白质在特定时间区段才会出现变化，例如正常睡眠下，有40%的蛋白质指标在清晨时段的水平下降。
每晚睡眠不足对身体危害大 运动也难抵消对健康影响
至于高强度运动措施，确实可能改变心血管疾病生物标记的水平。无论是哪两种睡眠条件，有数种蛋白质是因运动而诱发，例如典型的运动因子（exerkines）－－介白素-6（IL-6）和脑源性神经营养因子（BDNF）。然而，运动诱发的蛋白质动态会因先前的睡眠条件差异而有所不同。在运动后立即採样的时间点（运动结束后约 15 分钟），与运动前相比：
．正常睡眠条件下，46 种蛋白质的血液水平显着升高，大多与典型的运动因子有关，且使身体对运动的反应更为全面。
．睡眠限制条件下，18 种蛋白质的血液水平显着升高，大多与压力、发炎相关的蛋白质有关。
值得一提的是，特定蛋白质仅在正常睡眠条件下水平显着升高；有3种蛋白质仅在睡眠限制下发生显着变化（2种升高，1种降低）。无论哪种睡眠条件，有 15 种蛋白质在运动后立即採样时水平升高。整体而言，与早晨到傍晚的动态变化相比，运动后立即诱发的蛋白质水平变化幅度通常更大，在较晚的运动后时间点（与运动前相比），蛋白质水平的显着升高和降低在2种睡眠条件下是相似的。
研究结果证实，仅仅3个晚上的睡眠不佳，就会增加与心血管疾病风险增加相关的蛋白质，而运动措施不足以完全抵消睡眠限制造成的危害。研究领衔作者Jonathan Cedernaes表示，睡眠不足将会严重减损身体健康；除了此次研究着眼的心血管健康外，睡眠限制还会对内分泌和免疫功能产生负面影响。
Cedernaes强调，即使在年轻、健康的男性中，短期睡眠限制也会导致生物变化。不过，本次研究的样本数明显不足，也未能招募更多族群进行试验，未来仍有需要透过更多的研究，来确定短期睡眠限制对老年人和女性的影响。
如何改善睡眠问题？ 哈佛大学提6项建议
至于一般人该如何改善睡眠品质？哈佛大学医学院提醒 ，少于6个小时的睡眠可能会增加各种慢性病风险，包括肥胖、糖尿病、心脏病。改善睡眠品质可由6大方面着手：一，检视根本原因，包括疾病、用药等问题；二、良好睡眠习惯：只在床上睡觉或从事性行为，避免噪音与光线阻碍，尽量在相同的时间起床，如果20分钟内无法入睡，可以起身从事阅读或其他放鬆行为，不要强迫自己入睡。
三、控制白天睡眠，日间躺床睡觉可能导致夜晚难以入睡，白天时精神不济，可以简单闭目养神。四、适当运动时段，运动会刺激身体和大脑，建议避免在睡前三个小时内运动；五、避开不良饮食，容易引起胃灼热、火烧心的食物，以及含有***的饮料都建议避开睡前六小时，另外睡前两小时不建议饮酒；六、谘询睡眠专家，如果改善上述睡眠习惯仍无法见效，建议可至睡眠中心询求专科医师诊断。
资料来源：
Sleep – Harvard Helath Publishing
The overlooked trio: sleep duration, sampling time and physical exercise alter levels of olink-assessed blood biomarkers of cardiovascular risk
延伸阅读：
吃安眠药也没用！ 害怕失眠恐酿「睡眠焦虑症」，医点名这5类人风险最高
睡前性行为比睡醒更好？ 澳研究指伴侣双方「睡眠品质提升」，单独***也有效果