大脑老化除了年龄是不可抗拒的因素之外，其实可以透过保持身体与心智的灵活，多与人群接触，增进互动关係来延缓老化。透过阅读与看展览，能增加思考力；学习新事物，能活络大脑组织能力。烹饪名师林美慧与营养师张斯兰也推荐一道预防健忘套餐。
防老化营养素：维生素、卵磷脂、DHA、次亚麻油酸与胆素
张斯兰建议，饮食上多摄取富含维生素、卵磷脂、DHA、次亚麻油酸与胆素等营养成分的食材，都是延缓脑细胞老化的好方法。
防健忘套餐：虾仁炒饭佐彩蔬套餐
总热量：872大卡／每人
【主食】姜黄虾仁炒饭→492大卡
【鱼肉】乾煎带子佐彩蔬→97大卡
【蔬菜】肉末番茄烧茄子→157大卡
【汤品】豆浆活力小火锅→173大卡
【点心】护脑甜菜果汁→136大卡
主食：姜黄虾仁炒饭（2人份）
热量：492大卡/每人
材料：虾仁4两、青葱4大匙（切末）、热白饭2碗（约8两）
调味料：
A.玄米油4大匙
B.姜黄粉1大匙、盐1小匙
作法：
1.虾仁挑除肠泥后剖背，洗净后，用厨房纸巾擦乾水分。
2.炒锅中倒入玄米油，以中火加热后，放入虾仁，快炒至变色，盛起。
3.利用余油，以小火炒香青葱末，放入白饭，稍微拌炒，再加入虾仁、调味料B，拌炒均匀。
烹调叮咛：尽量不要挑选冷冻虾仁，以新鲜虾仁为佳，并且擦乾水分，擦得越乾炒起来越脆。利用热白饭炒饭，热锅热饭，很快就能炒均匀，米粒不会结块。米粒要粒粒分明、不浮油，这样炒饭才会好吃。
营养叮咛：姜黄所含的姜黄素，在研究上具有延缓阿兹海默症的发生，银髮族可以多摄取姜黄，延缓失智的发生。
鱼肉：乾煎带子佐彩蔬（2人份）
热量：97大卡/每人
材料：新鲜干贝2个（约2两）、芦笋2支（约1两，切小段）、红甜椒1/4个（约1两，切条）、黄甜椒1/4个（约1两，切条）
调味料：
A.玄米油2/3大匙、义大利陈年葡萄醋1小匙
B.玫瑰盐1/4小匙、三色胡椒粉1/4小匙
作法：
1.新鲜干贝擦乾水分；滚水中放入芦笋，以大火汆烫30秒钟，捞起后沥乾，备用。
2.玄米油倒入平底锅，以中小火加热后，放入干贝，煎到两面金黄，盛起。
3.同上锅，放入芦笋与红、黄甜椒，利用余油，以中小火煎热，再撒上调味料B。
4.盛盘后，均匀淋上义大利陈年葡萄醋即可。
烹调叮咛：芦笋必须先烫过，直接煎则不容易熟。新鲜干贝可以生吃，稍微煎金黄就可以了，煎太久则质地会变硬。义大利陈年葡萄醋是以熬煮过的葡萄浓缩果浆，放在橡木桶内酿造出来的，适合用于製作沙拉或海鲜、肉类料理的调味。
营养叮咛：甜椒含丰富维生素B6，能让饮食中的能量进入脑部，不会因为能量不足而停摆。干贝拥有丰富蛋白质，而且热量低、胆固醇低，非常适合银髮族摄取。
蔬菜：肉末番茄烧茄子（2人份）
热量：157大卡/每人
材料：牛番茄1个（约3两）、猪绞肉1.5两、茄子1条（约8两，切小丁）、九层塔叶适量
调味料：
A.玄米油2/3大匙
B.盐1/2小匙、二砂糖1小匙、白胡椒粉1/3小匙、水1大匙
作法：
1.牛番茄去蒂后，用利刀在顶端划十字刀痕。
2.放入滚水中，以大火汆烫至表皮开始裂开。
3.取出后，泡入清水降温，再剥去外皮后，切小块备用。
4.玄米油倒入炒锅中，以中火加热，先放入猪绞肉，炒散并炒至变色，再放入牛番茄、茄子拌炒均匀后，加入调味料B，焖煮至茄子软，最后加入九层塔炒匀即可。
烹调叮咛：传统料理方式是先将茄子过油，能保持豔紫色泽，但是为了让银髮族减少油脂摄取量，所以选择直接烧煮。
营养叮咛： 茄子含丰富花青素，可以避免自由基对脑袋的攻击，保持脑袋的年轻化。在此提醒银髮族烹调这道料理时，要避免购买太多肥肉的猪绞肉。
汤品：豆浆活力小火锅（2人份）
热量：173大卡/每人
材料：
A.新鲜香菇1两、玉米1两（切小段）、带皮南瓜1两（切片）、火锅猪肉片2片（约1两）、青江菜2两（切小片）、金针菇1两（切小段）
B.豆浆（原味）300c.c.、水500c.c.
调味料：盐适量
作法：
1.新鲜香菇切米字纹备用。
2.材料B倒入汤锅中，以小火煮滚。
3.再加入玉米、南瓜煮约10分钟，接着放入猪肉片、青江菜、金针菇与新鲜香菇煮熟，最后加入盐调味。
烹调叮咛：青江菜可以换成其他绿色蔬菜；猪肉片能以牛肉片替换。煮豆浆时容易溢出或是黏锅底，所以必须用小火慢慢煮。水可以低脂鸡骨高汤或猪骨高汤取代，让豆浆火锅变得更有营养。
营养叮咛：黄豆含丰富卵磷脂，能防止大脑快速老化，让长者的脑筋保持灵活，这道汤品的玉米、南瓜属于全榖根茎类，对于有糖尿病者要注意饮食量。
点心：护脑甜菜果汁（2人份）
热量：136大卡/每人
材料：甜菜根1/2个（约4两）、香吉士3个（约12两）、冷开水1杯（240c.c.）
作法：
1.甜菜根去皮后切大丁；香吉士切半后压出汁液，备用
2.甜菜根、香吉士汁、冷开水倒入果汁机中，搅打均匀即可
烹调叮咛：香吉士可以用柳丁替换。香吉士本身有自然的水果甜味，所以这道饮料可以不加糖。
营养叮咛： 颜色鲜豔的甜菜根含丰富花青素，是护脑的好食材。香吉士含丰富维生素C，能增加抵抗力，但它属于水果类，建议要加入一整天的水果量中换算。
◎ 本文摘自／《银髮族饮食生活照护全书》林美慧、张斯兰 着
◎ 图片来源／日日幸福提供