肌少症是因老化或疾病引起的肌肉流失与力量减退，可能导致行动受限、跌倒和骨折风险增加。在预防肌少症的饮食方面，应多注重蛋白质足量摄取，可以帮助建构肌肉、修补组织；运动则以阻力训练为佳，如深蹲、撑墙伏地挺身等。透过饮食习惯调整与肌力训练，可有效维持肌肉健康，延缓老化，提升生活品质。
肌少症是因老化或其他原因所导致的肌肉质量减少现象，常伴随着肌力减退、肌肉萎缩、步距变小等现象出现。肌少症不但会使活动受到限制，也可能增加跌倒与骨折的风险。
肌少症因老化与健康影响，导致肌少症的原因可以分为原发性与次发性两类。原发性肌少症主要与老化导致的肌肉流失有关，而次发性的肌少症则与罹患特定疾病（如：发炎疾病、器官衰竭、癌症、骨关节炎、神经系统疾病）、活动量减少或营养不良有关。
养肌防老，预防肌少症
针对无肾脏疾病的长者，推荐以下饮食口诀来预防肌少症：
- 每天早晚1杯奶
- 每餐水果拳头大
- 菜比水果多一点
- 饭跟蔬菜一样多
- 豆鱼蛋肉1掌心
- 坚果种子1茶匙
透过补充优质蛋白质（豆鱼蛋肉类及奶类），可以帮助建构肌肉、修补组织。建议成人每日蛋白质摄取量为每公斤体重0.8～1.0公克。蛋白质摄取的时间应分散在一天中进行摄取，其中早餐跟午餐可以多补充一些，而晚上身体代谢变慢则可以减少摄取。而运动完毕后30分钟至1小时内摄取更有助于肌肉的合成。
摄取蔬果则能够提供身体所需的膳食纤维、维生素、矿物质与植化素等天然抗氧化剂。此外，补充维生素D可以促进钙质在小肠的吸收，有助于强健骨骼，也能帮助维持肌耐力。维生素D可以透过日照与饮食获得，而黑木耳、菇类、鲑鱼、秋刀鱼、鸡蛋等食物是良好的维生素D来源。
1招运动远离肌少症
除了食物摄取外，充足的肌力训练也是避免肌少症的不二法门！从事「阻力性运动」对肌肉强化效果显着，例如撑墙伏地挺身、手臂挺举运动、弹力带、深蹲等。
适当的饮食和运动可以减缓肌少症的进展，让您保持健康的肌肉质量。关注饮食、维持适当的蛋白质摄取，摄取足够的维生素和矿物质，以及积极参与肌力训练，都是预防肌少症的重要步骤。这些简单的措施将有助于您拥有更强壮、健康的肌肉，并享受更长寿的健康生活！
延伸阅读：
步行困难、频跌倒，恐为「肌少症」！医：可透过饮食及运动改善
65岁长者每10人就有1人得肌少症，椅子瑜珈助改善，还要补充蛋白质
（本文获KingNet国家网路医药授权转载，原文为：这样吃养成肌肉力，告别肌少症！）
欢迎加入《优活健康网》line好友，更多医疗新知抢先看！