许多人认为烧饼油条是中式早餐中最「罪恶」的选择，不过营养师杨婷贻指出，真正的高热量冠军其实另有其人，根据她在脸书粉专「好食课」的分享，一颗重约200克的饭糰热量高达670大卡，远超过大家普遍认知的烧饼油条组合。
杨婷贻整理出一份「中式早餐热量图鉴」，列出12项省内人常见的早餐品项与其平均热量，其中饭糰以压倒性数字夺冠。其余依序为肉包（480大卡／个）、葱油饼（400大卡／个）、萝蔔糕（355大卡／两片）、韭菜盒子（300大卡／个）、油条（285大卡／根）、原味蛋饼（265大卡／份）、烧饼（260大卡／个）、馒头（250大卡／个）、水煎包（210大卡／个）、皮蛋瘦肉粥（180大卡／碗）与无糖豆浆（125大卡／小杯）。
若以常见的烧饼夹油条来计算，其总热量为545大卡，若再加上一颗蛋，整体热量可达645大卡，与饭糰相差无几。对于正在控制体重或想维持健康饮食的人来说，早餐选择需格外谨慎。
事实上，早餐热量应佔一天总热量的15%至25%。以每日摄取1500至1800大卡的成年人为例，早餐建议摄取热量应控制在225至450大卡之间，远低于一颗饭糰或烧饼油条加蛋的总热量。
而除了控制热量，更应重视营养素的均衡摄取。早餐应包含碳水化合物（如全穀类）、优质蛋白质及健康脂肪，同时补足每日所需的维生素、矿物质与膳食纤维等微量营养素，建议能在早餐摄取到一天营养素需求的10%，种类愈多愈好。
此外，需减少钠与饱和脂肪的摄取。世界卫生组织建议每日钠摄取量应少于2300毫克（约6公克盐），早餐最好控制在1.5公克盐以下，以避免心血管疾病风险。选择早餐不只要吃得饱，更要吃得巧。若想兼顾饱足感与健康，不妨挑选低油、低盐、富含纤维与蛋白质的食材，为一整天打下良好的健康基础。