千万不要以为健身就可以随心所欲大吃大喝，这种做法不仅增肌效率低，反而会让人体积累一身的脂肪，甚至引发血糖问题。（图片来源：shutterstock）
乾净增肌，避免脂肪囤积
阿健原本是个瘦弱的「纸片人」，朋友甚至开玩笑叫他「蛇精男」。于是他一气之下，跑去健身房报到，希望靠着每天做重量训练，再狂吃高热量食物，快速长出肌肉。四个月后，阿健如愿增加了10公斤，只是体脂分析报告却让他傻眼：虽然肌肉增加了3公斤，但其余的7公斤全是脂肪。
我告诉他，多吃多练并不能真正增肌，还需要营养均衡的飮食规划。于是阿健调整了自己的健身与飮食策略，练腿、胸、背时，增加碳水摄取；练肩和手臂时，则适度降低碳水，确保热量来源不再失控。渐渐的，他的体脂率下降，肌肉线条愈来愈明显，整个人看起来结实多了。
虽然偶尔还会想起被叫「蛇精男」的日子，但阿健不再觉得自卑。他在健身房里，靠着耐心和稳扎稳打的训练，摆脱了单纯追求体重上升的盲目思维，也从中体会到，正确的努力比盲目的冲刺更加重要。如今，阿健懂得倾听身体的声音，了解增肌需要时间、飮食需要规划，真正走出纸片人的阴霾。
髒增肌，累积脂肪是肌肉的三倍
狂吃就能长出更多肌肉吗？这一直是许多健身爱好者关心的问题。发表在《人体动力学杂誌》上的研究，就给出了答案。研究中，一群健美运动员被分为两组。
◆ 尽情大吃组：飮食热量远超过平日所需，每天每公斤体重摄取68大卡。以我的体重70公斤来说，每天要吃下4,760大卡，非常惊人。
◆ 适量增加组：控制在略高于日常所需的热量，每天每公斤体重摄取50大卡。
两组人员进行了为期四週的重量训练，每週六天，一个月后，成果显现。
◆ 尽情大吃的运动员：体重增加了不少，其中2.7公斤是肌肉，但脂肪也同时增加了7.4公斤，几乎是肌肉的三倍。
◆ 适量增加的运动员：他们的身上多了1.1公斤的肌肉，脂肪则仅增加了0.8公斤。
千万不要以为健身就可以随心所欲大吃大喝，这种做法不仅增肌效率低，反而会让人体积累一身的脂肪，甚至引发血糖问题。正确的飮食搭配和科学的训练计画，才是达到健康增肌的关键所在。
先减脂，才能好好增肌
发表在《纽约科学院年刊》的一篇美国研究告诉我们：体脂量愈高，合成肌肉愈困难。研究中找来一群体脂率低的人，和一群体脂率高的人，让他们摄取远超过身体所需的热量。经过三週以上的飮食控制，观察不同体脂率的人在过食或少食情况下的体重变化。研究发现：
◆ 体脂率低的族群，增加体重有60%到70%是肌肉。
◆ 体脂率高的族群，增加体重有30%到40%是肌肉，其余都是脂肪。
研究也发现，体脂含量低的人，减重时会流失更多的肌肉组织；体脂含量高的人则多流失脂肪。总之，不论是增重还是减重，体脂率高低是关键因素，这跟体内的荷尔蒙变化，包括胰岛素阻抗有关。开始增加肌肉时，体脂量不够低，就会让你累积更多的体脂肪，让你后续的减脂期拖得更长。
所以，如果你的体脂量偏高，可以先利用碳水循环，让减脂比重大于增肌比重。简单来说，就是低碳日的天数要多于高碳日。建议男性至少在体脂肪15%以下再开始增肌，女生则是体脂肪25%左右。
当然，这并不是说减脂期就不能做重量训练，相反的，减脂期只要补充足够蛋白质，加上重量训练，也是能够有效增肌的。
利用碳水循环乾净增肌
通常在减脂期，飮食占八成的重要性，运动不需要太多；但是进入维持期后，就可以逐渐增加运动量。当体重稳定后，就可以朝增肌迈进。
增肌其实不需要吃太多，对于刚开始健身的朋友，每天多吃10%到20%的热量就够了。假如你平常需要1,800大卡的热量来维持体重，那每天多吃360大卡，总共2,160大卡，就能达到增肌目标，而且不会明显增加体脂。
刚开始健身的新手，一个月理想的体重增加範围是1%到1.5%。如果已经有一段时间的训练经验，每个月体重增加0.5%到1%是比较合理的目标。至于健身老手，每个月体重增加0.5%已经是不错的成绩了。如果超过上述範围，就可能会增加太多体脂。
所以，想要乾净增肌，每天多吃一点点就好，但一定需要适量增加热量，才能达到理想的增肌效果。至于怎么增加热量呢？跟减脂一样，也是利用碳水循环飮食就可以啰！
增加每週的高碳日比例，拉高运动强度和频率，给肌肉更多成长的机会。腿部肌力训练或剧烈有氧最好都安排在高碳日，这样才有足够的能量应付高强度训练。中碳日比例变化不大，可以安排上半身肌力训练或跑步、游泳等运动，不只让全身都能活动到，还能增强心肺功能。
减少低碳日比例，多吃蛋白质和健康脂肪，维持肌肉量，同时也帮助燃烧脂肪。当天训练可以安排瑜伽或皮拉提斯，除了帮助肌肉修复和放鬆，也能加强身体柔软度和稳定性，预防运动伤害。
在增肌期，记得定期量测自己的体重，如果上升幅度不如预期，就减少低碳日，增加高碳日；如果增加幅度太快，就减少高碳日，增加中或低碳日。这样的碳水循环策略可以帮助我们在增肌的同时，不会增加太多体脂肪，让我们达到理想的体态。只要遵循科学的飮食和训练计画，就能在增肌的同时，保持体脂肪在健康範围内，实现强健且精实的体态。
本文摘自天下文化出版《碳水循环：一辈子都瘦用的增肌减脂饮食法》
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