起司富含钙质、脂肪与蛋白质，不同种类的起司的营养成分也不同。
起司与其他乳製品皆是补钙的良好来源，但加工起司经常添加磷酸盐，摄取过多的磷可能会影响钙质吸收，抑制骨钙生成，同时造成肾脏负担。起司真的健康吗？一文整理起司优缺点，教你挑选起司四大原则。
起司5大好处
起司富含钙质、脂肪与蛋白质，不同种类的起司的营养成分也不同，大致上起司含有维生素A、维生素B12、维生素B2、磷等成分。营养师高敏敏指出，成人每日钙质摄取量为1000mg，每日摄取1.5～2份乳製品，2片起司(1片／22g)＝136kcal＝钙266mg，约相当1杯240ml的牛奶。以下整理说明起司的健康好处：
保护牙齿：在咀嚼起司时会刺激唾液流动，唾液有助分解牙菌斑并去除糖分，而起司含有落蛋白和乳清蛋白，可减少口腔中致龋细菌的数量，适量吃起司可能有助于减少蛀牙，但并非吃起司就可以不刷牙。
降血压：天然起司中的蓝起司和切达起司含有乳三胜肽（Lactotripeptides，简称LTP），乳三胜肽以乳清蛋白为原料，由3种人体必需胺基酸製成，具有帮助血管弹嫩、降血压的作用。（推荐阅读：吃对起司降血压！心血管外科医生：这2种起司不加热直接吃最好）
预防心脏病和糖尿病：某些种类的起司含有共轭亚麻油酸 (CLA)，CLA为一种存在于乳製品和肉类的Omega-6脂肪酸。有一些研究表明，CLA可能有助于改善血脂水平并降低血糖水平。不过，起司含有钠及热量普遍不低，因此不宜过量食用或作为控制血压及血糖的饮食选择。
维持肠道健康：帕玛森起司、切达起司、瑞士起司为含有益生菌的起司种类，而益生菌是可维持或帮助健康肠道微生物组成的好细菌。
Omega-3脂肪酸良好来源：提到Omega-3脂肪酸，多数人首先想到的都是深海鱼类，不过起司也含有Omega-3脂肪酸，适量摄取Omega-3脂肪酸，对于大脑、心脏、眼睛、免疫系统和消化系统皆有益处。
5种起司热量及脂肪含量整理
综合上述说明，起司含有钙、脂肪和蛋白质、维生素A和维生素B12等营养成分。不过，加工起司可能含有防腐剂、磷酸钙、乳化剂、色素等等添加物，不建议过量食用。营养师张宜婷发文指出，起司的热量其实不高，但是「热量密度」很高，一个不小心就会吃过量，常见的起司片一片约60～80大卡，约与半杯牛奶相同。
另外，起司的脂肪含量相当可观，以下依高敏敏营养师说明整理5种起司每100克的热量与脂肪含量：
起司种类
脂肪
热量
常见吃法
马斯卡彭起司
91.5%
403kcal
常用于甜点或做抹酱，如提拉米苏
奶油起司
89.4%
342kcal
直接食用或涂在食物上
半硬质起司
70%
386kcal
可用于起司火锅
极硬质起司
60.5%
431kcal
用来製作起司粉
软质起司
54.6%
280kcal
披萨里牵丝的莫札瑞拉起司
起司可以补钙吗？
可以。起司是由奶类凝固而成的乳品加工物，除了使用牛奶，也可用绵羊奶、山羊奶、水牛奶製成，经过不同乳品及不同方式凝固，乳品原本的钙质和营养成分还是可以保留住。2片起司(1片／22g)，约有136kcal，钙含量约266mg，大约相当1杯240ml的牛奶。
挑选4大原则
儘管起司含有丰富营养成分，但热量及脂肪含量高，且加工后往往添加许多防腐剂、磷酸钙、乳化剂、色素等添加物。对此，台中光田诊所骨科医师严可伦分享以下挑选起司的4大原则：
选择硬起司：起司种类五花八门，以硬起司的含钙量比软起司更多，如：帕玛森起司、瑞士起司、切达起司、砖形起司块等，以及硬起司的乳糖含量较低，适合乳糖不耐症者食用。
选择天然成分：购买标示「Natural cheese」的起司，天然起司由动物乳(牛乳或羊乳)发酵製成，可避免吃下过多加工添加物。
注意钠含量：依据卫生福利部建议，成人每日钠总摄取量不宜超过2400毫克，酪、帕玛森起司、加工起司片等起司种类的钠含量偏高，孩童及高血压患者应特别留意，以免钠含量超标。
注意磷酸盐含量：起司加工过程会添加磷酸盐，摄取过多的磷，有可能会影响钙质吸收，抑制骨钙生成，同时也会造成肾脏的负担，建议选择天然起司减少身体负担。
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参考资料：哈佛健康杂誌、严可伦医师、高敏敏营养师、张宜婷营养师、克利夫兰诊所
责任编辑：林匀熙
核稿编辑：曾耀仪